●なぜ女性に便秘体質の人が多いのか？
便秘に悩む人の多くが女性です。その原因は、
・女性の方が男性に比べると腹筋の力が弱く、大腸の機能が低下しやすい。
・女性は生理によってホルモンバランスが変化するため、月経前に腸の働きが低下しやすい。
などがあげられます。さらに運動不足やかたよった食生活で便秘になりやすくなります。
便秘の判断基準は、頻度ではなく不快感があるかどうかです。毎日出ていても、残便感がある場合は便秘といえます。反対に、排便が1～2日置きでも、不快でないなら問題ありません。
●便秘の原因となる生活習慣チェック
当てはまる項目を数えてみましょう。
□仕事のストレスが多い
□職場が冷えている
□職場のトイレが男女兼用
□水分をあまりとらない
□野菜をほとんど食べない
□朝食を抜くことが多い
□体を動かす習慣がほとんどない
□便意を感じても我慢しがち
□旅行に行くと出なくなる
３つ以上当てはまる人は、生活習慣や食生活を見直すだけで便秘が改善される可能性が高いです。
是非以下の女性の便秘を解消するための方法１〜４を読んで実践してみて下さい。
もし、生活習慣はしっかりしているのに便秘が治らないという場合は、大腸ガンや大腸ポリープといった重大な病気が便秘の原因となっている可能性もあるので、早めに大腸肛門科や消化器内科へ相談しにいきましょう。
●便秘を解消するための方法その１【生活習慣】
①朝食はヨーグルトだけでも毎日食べる
朝は１日のうちで最も便意が起こりやすいときです。時間や食欲がなくても何か少しでも食べて腸に刺激を与えましょう。
②コーヒーや紅茶を控えて、１日1.5ℓの水を飲む
コーヒーや紅茶はカフェインの利尿作用で腸の水分不足を招きやすいので避けた方が良いです。１日1.5ℓくらいの常温の水か白湯を数回にわけて飲んで腸に水分を届けましょう。
③軽い運動をする
運動不足は便秘の大敵です。忙しくて運動する時間がとれないときは、できるだけ階段を使ったり多めに歩いたり、日常生活で体を動かす習慣をつけましょう。
④肉と同量以上の野菜を食べる
肉の食べ過ぎは便を硬くするので、必ず野菜も同量以上食べましょう。調理に使う油は、腸の動きを活発にして便の滑りをよくするオリーブ油がオススメです。
⑤外出先でも清潔で落ち着けるトイレを確保
外出先でも落ち着ける行きつけトイレを確保し、便意を逃さないようにしましょう。
⑥１日１回は好きなことをしてリラックス
お笑いを見たり、音楽を聴いたり、好きなことをしてリラックスすると副交感神経が優位になり、便秘の解消につながります。
●便秘を解消するための方法その２【食べ物】
便秘を解消するには水分と食物繊維です。
でも、さつまいもだけでは効果はありません。
食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の２種類があり、「不溶性食物繊維」ばかり取りすぎると、便が硬くなって出にくくなります。海藻や果物に多く含まれる「水溶性食物繊維」を取るようにしましょう。
◎「水溶性食物繊維」が多い食べ物
海藻、りんご、キウイ、納豆、アボカド、トマト、こんにゃく、キャベツ、大根など
△「不溶性食物繊維」が多い食べ物
さつまいも、切り干し大根、ごぼう、ブロッコリー、小豆、ナッツ類など
●便秘を解消するための方法その３【エクササイズ】
・仕事中にもできる「もも上げ＆足踏みエクササイズ」
椅子に座ったまま背筋を伸ばし、片足ずつモモを上げて足踏みするだけです。
下半身を動かして腸周りの血液循環を高め、腹筋を鍛えて腸の運動を促します。
・お風呂で効果UP「さするマッサージ」
背中からおしりまでを両手で包み込むようにして上下にさする。
腸に近い部位をマッサージすることで、腸が刺激されます。
●便秘を解消するための方法その４【最終手段】
どうしても出したいときは、薬に頼るのも手です。
最初から強い薬を使うと、腸が慣れて効きにくくなり、副作用が増えてしまう恐れがあります。
最初は腸を整える菌が含まれた整腸剤
次に効き目の穏やかな緩下剤
それでも出なければ大腸刺激剤
という風に段階的に薬を使っていきましょう。
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